Live Science ofrece a nuestros lectores una serie mensual de objetivos personales de salud, con consejos y trucos que hemos reunido de los muchos expertos en salud que hemos entrevistado. Cada mes, nos enfocaremos en una meta diferente, y la meta para enero es bajar de peso. Síganos en Facebook y Twitter para conectarse con otros lectores que están trabajando para alcanzar estos objetivos.
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Si eres como muchos estadounidenses, una de tus resoluciones de Año Nuevo es arrojar algunas libras. De hecho, alrededor de un tercio de los estadounidenses dicen que quieren comprometerse a perder peso en el Año Nuevo, según una encuesta de Nielsen de 2015. Pero comenzar un régimen de pérdida de peso puede parecer desalentador, especialmente si lo has intentado en el pasado, solo para ver el peso volver más tarde. Aquí, describimos algunos de los mejores consejos para perder peso, incluyendo cómo comenzar, mantenerse motivado y mantener el peso.
¿Por qué perder peso?
Se sabe que la obesidad aumenta el riesgo de muchas afecciones de salud, incluidas enfermedades cardíacas, presión arterial alta, accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2, niveles altos de colesterol, cáncer, osteoartritis, apnea del sueño y cálculos biliares. Pero hay buenas noticias: las personas obesas que pierden tan poco como 3 a 5 por ciento de su peso corporal pueden ver mejoras en su salud.
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Cómo empezar
Aunque no existe una única "mejor" forma de perder peso, un programa exitoso de pérdida de peso generalmente implica reducir sus calorías, aumentar su actividad física y realizar cambios de comportamiento para ayudarlo a mantener una dieta y un régimen de ejercicio a largo plazo. Aquí le mostramos cómo comenzar:
1. Observe de cerca su estilo de vida actual.
Antes de comenzar, trate de mantener una lechería alimenticia.
2. Establezca una meta realista.
Los médicos generalmente recomiendan que las personas tengan como objetivo perder del 5 al 10 por ciento de su peso corporal durante seis meses. Debe esperar una pérdida de peso gradual y constante, pero no resultados inmediatos.
3. Calcule su ingesta calórica.
Para perder peso, necesitará consumir menos calorías de las que quema. El número exacto dependerá de su peso actual y nivel de actividad, pero en general, las personas deberían apuntar a reducir de 250 a 1,000 calorías por día de su dieta para perder 0.5 a 2 libras. (0.2 a 0.9 kilogramos) por semana. Hay calculadoras disponibles para ayudarlo a determinar cuántas calorías debe consumir por día.
4. Coma alimentos que lo mantengan lleno.
Algunos expertos recomiendan una dieta baja en glucemia alta en proteínas, fibra y aceites saludables, y baja en almidones y otros azúcares. Esta dieta puede ayudar a combatir la sensación de hambre.
5. Muévete.
Debe intentar cumplir con las pautas de actividad física de al menos 150 minutos de actividad física moderada (como caminar a paso ligero) cada semana. Pero puede dividir esto en sesiones cortas de ejercicio, como tres caminatas de 10 minutos por día.
6. Controle su progreso.
Debe realizar un seguimiento de su progreso hacia sus objetivos y ajustarlos si es necesario. Por ejemplo, es posible que desee utilizar un podómetro u otro dispositivo para realizar un seguimiento de qué tan lejos está caminando.
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Cuando las cosas se ponen difíciles
Puede ser difícil mantenerse motivado durante todo el año, pero aquí hay algunos consejos para cuando las cosas se ponen difíciles:
- Si se atrasa en el ejercicio, intente establecer una meta específica, como correr o caminar un 5K. También puede ser una buena idea hacer ejercicio con un amigo porque lo hace responsable.
- Los estudios han demostrado que trucos como usar platos más pequeños y vasos altos y estrechos también pueden ayudarlo a comer y beber menos sin pensarlo conscientemente.
- Asegúrate de dormir lo suficiente. Dormir muy poco puede aumentar los niveles de una hormona estimulante del apetito llamada grelina y disminuir los niveles de la hormona leptina, que te hace sentir lleno, según los Institutos Nacionales de Salud. Esto puede conducir a un aumento del hambre y hacer que sea más difícil seguir una dieta.
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Equipo que puede ayudar
El viaje de pérdida de peso de cada persona es diferente, y no debes pensar que necesitas un dispositivo o equipo en particular para perder peso. Dicho esto, aquí hay algunas herramientas que pueden ser útiles para algunas personas:
- Rastreadores de fitness: Estos dispositivos, que rastrean los pasos, las calorías quemadas y una gran cantidad de otras métricas, pueden ayudar a perder peso y proporcionar motivación adicional para algunas personas. Estos son algunos de los mejores rastreadores, según la revisión de nuestro sitio hermano Tom's Guide: Best Fitness Trackers 2016.
Y si eres nuevo en el gimnasio, mira nuestra lista de equipos de gimnasio extraños, para que conozcas un kettlebell de una pelota Bosu.
Infografía: equipo de gimnasio extraño
Todo sobre los programas de pérdida de peso
No hay un "mejor" método para perder peso; lo que funciona para usted podría no funcionar para otra persona. Algunas personas encuentran útil unirse a un programa oficial de pérdida de peso. Pero de todos los programas de pérdida de peso que existen, ¿algunos son mejores que otros?
Un estudio publicado en 2015 encontró que, de 11 programas de pérdida de peso, solo dos estaban relacionados con una cantidad significativa de pérdida de peso que las personas mantuvieron por un año: Weight Watchers y Jenny Craig.
Recientemente, los investigadores han descubierto que una terapia llamada Tratamiento conductual basado en la aceptación (ABT) puede ayudar con la pérdida de peso. Esta terapia implica aprender a aceptar sentimientos incómodos, como la fatiga y las ganas de comer. Aquellos que aprendieron ABT perdieron más peso y lo mantuvieron fuera por más tiempo que aquellos que se sometieron a un tratamiento estándar para la obesidad.
La cantidad de peso que pierde también puede depender de sus genes. Un estudio reciente encontró que los genes de las personas predijeron si perdieron peso durante un programa de pérdida de peso.
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Consejos para mantener el peso
Para muchas personas, perder peso es solo la mitad de la batalla: el desafío más grande es mantener el peso a largo plazo. Y no sorprende que mantener el peso fuera sea difícil: los estudios han demostrado que el cerebro y el cuerpo están conectados para recuperar el peso perdido. Pero no se desespere: la investigación también ha revelado que las personas que tienen éxito en no perder peso comparten algunos hábitos. Tienden a hacer lo siguiente:
- Realice grandes cantidades de actividad física: más de 200 minutos de actividad de intensidad moderada por semana.
- Mire menos de 10 horas de televisión por semana.
- Consume 1.380 calorías por día, con menos del 30 por ciento de grasa.
- Coma los mismos alimentos regularmente, sin "derrochar" en alimentos ricos en calorías los fines de semana.
- Se pesan al menos semanalmente.
- Participe en grandes cantidades de actividad ligera (como dar un paseo por la oficina) y siéntese menos.
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The Lowdown en suplementos y recetas para bajar de peso
No hay una píldora mágica para perder peso, y las personas deben tener cuidado con los suplementos de venta libre que dicen ayudarlo a perder peso. Estos suplementos pueden ser peligrosos porque pueden contener ingredientes que no figuran en la etiqueta. Un estudio de 2015 encontró que los suplementos para bajar de peso envían a más de 4,600 personas a la sala de emergencias cada año en los Estados Unidos.
A diferencia de los suplementos, los medicamentos para bajar de peso (incluidas las píldoras recetadas) tienen más evidencia científica que respalda su uso. Los fabricantes de estos medicamentos deben realizar estudios que demuestren que los medicamentos pueden conducir a la pérdida de peso antes de que la Administración de Alimentos y Medicamentos los apruebe. Sin embargo, estos medicamentos aún deben usarse junto con medidas de dieta y ejercicio para que las personas alcancen una cantidad significativa de pérdida de peso. También debe tener en cuenta que la seguridad a largo plazo de estos medicamentos no ha sido bien estudiada.
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